Che esercizi posso fare per tonificare gambe e glutei senza palestra?

Vorrei iniziare a tonificare gambe e glutei senza andare in palestra, ma non so quali esercizi siano davvero efficaci da fare a casa.
Puoi suggerirmi una routine adatta a [livello di allenamento, es. principiante, intermedio, ripresa dopo una pausa], che non richieda attrezzi o solo oggetti comuni che ho già in casa?
Ho a disposizione circa [tempo per allenarmi, es. 15 minuti al giorno, mezz’ora 3 volte a settimana] e vorrei lavorare su tonicità e resistenza senza ingrossare troppo i muscoli.
Se possibile, indicami esercizi precisi (con spiegazione o sequenza), come distribuirli nella settimana, e qualche consiglio su come fare stretching prima e dopo.
Bonus se puoi includere anche consigli su postura corretta e motivazione per restare costante nel tempo.